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相信所有健身的人都無不羨慕以前健美運動員那種倒三角的身材，而這樣的身材和他們圓潤的腰部有很大的關係。現在越來越多的人忽略腰部的鍛鍊，有的人則是怕練腰會讓腰圍變粗。那有沒有什麼運動可以讓腰圍變小呢？當然有！而且只要這一個就夠了！ ... 都說男人一胖先胖腰，有意思的是健身的人也會經常關注自己的腰圍，倒不是因為胖的而是因為聽說有很多動作雖然效果很好但會把腰圍練粗。 記得小編我很久以前看的一個視頻里有一位教練說職業運動員在備賽時一般不會做硬拉，因為硬拉會把腰練粗，影響形體。 嚇得小編我那段時間都沒有練硬拉……當然後來我知道了其實硬拉會粗腰並沒有說的那麼誇張，就收益來說硬拉仍然是最值得練的動作之一。 另一方面呢，既然有動作可以把腰圍練粗，當然也就有動作可以把腰圍練小咯。 ... 今天我們就介紹一個幫助大家收縮腰圍的動作，這個動作非常簡單，而且它在幫助我們收縮腰圍的同時還能緩解下背部的疼痛，那在介紹這個動作之前我們不得不提一下當年健美運動員的倒三角身材。 倒三角身材 如果你經常關注健美比賽會發現，如今奧賽的人體型都非常龐大，相比之下以前的健美運動員則看起來比較「瘦小」了。 儘管如此，我們多數人還是更欣賞以前那種倒三角的體型，而這樣的體型和他們圓潤的腰部不無關係。 記得阿諾德施瓦辛格也曾在自己的書中建議過健美運動員應該多關注下自己的腰圍，而不是一味的追求塊頭甚至嗑藥嗑出「奧賽肚」 ... 注意！我們這裡說的並不是你髂嵴的寬度（從左到右），骨骼的大小是天生的；而是從前往後看的腰圍，這個才是你能夠控制的 那如何才能控制這部分的腰圍呢？你可以去看下施瓦辛格和弗蘭克贊恩的計劃，會發現他們都非常偏愛一個動作那就是——真空腹 關於真空腹的研究 ... 首先，仰臥，臀部和膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上接著儘可能把肚子裡的氣排空，這樣可以幫助抬起腹橫肌，以便接下來的收縮最後，吸肚子，儘可能讓肚臍靠近自己脊柱的位置，你能吸的越多，TVA的收縮也就越強剛開始練習時，每組堅持15s左右的時間就可以，隨著時間推移你可以延長每組的持續時間，到最後應該至少能堅持60s。 組數的話建議3-5組 要注意，練習真空腹時不要刻意屏住呼吸來延長時間，可以進行短的呼吸 跪姿真空腹 ... 一旦你能夠很標準的完成5組每組60s的仰臥真空腹練習，接下來就可以嘗試更高難度的跪姿真空腹了。 跪姿，肩膀垂直於肘部，臀部位於膝蓋上方，脖子保持中立位之後的動作一樣，先呼氣儘量將氣排空接著吸腹，讓肚臍儘可能接近脊柱的位置如果你能堅持60s的仰臥真空腹，那麼跪姿基本可以30s起步。最終的達標要求是一樣的，3-5組，每組能堅持60s 坐姿真空腹 僅考慮重力的話，顯然跪姿真空腹是最難的，但因為在坐姿時會有很多脊柱穩定肌在作用，因此實際上它比跪姿還要難，坐姿也是施瓦辛格最推薦的一種做法 起始採用坐姿，不要有任何倚靠接下來一樣，先儘可能將氣排空最後在呼氣的同時把肚臍拉近脊柱的位置還是一樣的，3-5組60s為達標 如果還想要提高難度，你可以在瑞士球上進行坐姿真空腹的練習 以上這些練習都可以作為常規訓練，每天堅持練習，但除了這些刻意的練習之外，你也應該在生活中進行一些功能性真空腹的練習 ... 功能性真空腹 一個很簡單的，每天上班坐著的時候就一直嘗試將肚臍往裡吸 這樣做和上面的刻意練習不同，這種做法你幾乎可以始終保持腹橫肌收縮的狀態而不是只有15s或者60s。 注意！你不需要刻意很用力的去收縮TVA而是輕微的收縮，確保它在用力就刻意。整個過程中不用屏住呼吸也不是短呼吸而是正常的呼吸。 P.S.站著的時候也可以練習 ... 腹橫肌&腹直肌同步收縮練習 為了提高真空腹訓練的強度和功能性，你可以做一些同時收縮腹橫肌和腹直肌的練習。 比如在做卷腹時，先做一個真空腹練習收縮腹橫肌然後在彎曲脊柱收縮腹直肌。 這麼多的動作相信夠你練的了，如果你能堅持練習真空腹，你的上腹部自然會變得平坦。 最後小編想說，有很多研究發現TVA在預防腰痛方面起著很重要的作用，很多人下背部疼痛正是因為他們的TVA在需要的時候沒有很好的收縮。 所以即便你不打算追求倒三角的身材，也應該經常進行真空腹的練習。
內容簡介
☆篇章架構超完整，高效考點全掃描☆
☆收錄最新考古題，試題詳解與精析☆
按本書係參酌考選部公布之公務人員考試命題大綱所進行編修與精要整理，共分成人事行政、公務員法制等二部分。各章包含架構式的重點表解提要，以深入淺出的方式協助您迅速了解各章的基礎概念；並有精闢整理的內容精要，由淺入深協助您釐清理論與實務之關係，建立思想脈絡與架構。
※ 架構與特色 ※
重點表解
透過將本書各章要點以表列之方式編輯，藉以協助讀者迅速掌握各章體系架構及研習要點。
文官學苑
係將現行考銓制度的政策、法制、學說等，作進一步的深度論述，強化讀者本科研習的廣度及深度，提升戰力。
名師提點
係將現行考銓制度的專有名詞、學說及實務上的爭點等，以問答之方式予以說明，藉以釐清概念、突破學習盲點！
精選題庫
基本上於各研習段落之後，皆精心設計擬真試題，供讀者課後自我演練、自我評量之用，藉以強化本科應試實力。
最新試題詳解
收錄107年地方三四等、108年高普考試題，並以最新法規予以詳細編寫擬答，供讀者考前衝刺階段觀摩練習之用！
免費線上資源與服務
本社較其他業界同行之最大優勢，在於極度重視讀者權益與意見反映，故專門設有網站專區「鼎文公職網路書局」提供考情分析、書籍資訊、資料增補及線上討論等各項服務，並整合補習班面授、函授及雲端數位學習等管道，提供您全方位的學習服務。故強烈建議您多加利用本社網站的資源與服務。
※ 應試要領 ※
步驟一：進入每章節內文研讀前，請務必先將該章節的大標題，用筆在白紙上謄寫一遍。其用意便在於讓讀者您能快速建立該章內文的體系架構，對於日後復習時，有助腦中記憶資訊的搜尋及體現！
步驟二：正式進入內文作第一遍研讀時，請耐著性子、按部就班且從容地研讀本書內容，並勤做筆記，儘可能以最精簡扼要字句，並最好能以自行設計圖表的方式，手寫於筆記本上。其好處除可加深學習上之記誦能力，提升面對申論題的書寫能力外，並有助於日後的複習，其成效之恢弘，不騙您，考上的人都知道！
步驟三：進入複習階段後，其攻讀的策略則轉以「筆記為主，書籍為輔」模式，並針對書上所涉及法規內容部分，加強火力，重點打擊，強攻強記！
步驟四：最後，在考前衝刺階段，除勤作「歷屆試題與解析」，作研習上最後的補強外，最重要的是保握住自己的心情。儘可能做到「處變不驚」、「紋風不動」的心態調適，相信自己，從容地迎向考試！
目錄
第一章 人事行政概論 3
第二章 人事行政組織 12
第三章 人事體制 21
第四章 人力規劃 40
第五章 工作分析與品評 43
第六章 羅致與遴選 49
第二部分 公務員法制
第一章 公務員之意義 61
第二章 公務員之分類 79
第三章 公務員關係之特殊性 97
第四章 公務員關係之變更、消滅 140
第五章 公務人員基準法草案 147
第六章 我國考選制度 154
第七章 任用與遷調 179
第八章 權利、義務與責任 235
第九章 考核與考績 322
第十章 俸給與福利 346
第十一章 退休與撫卹 360
第十二章 保 障 396
第十三章 行政中立 425
第三部分 最新試題與詳解
107年特種考試地方政府公務人員（三等）考試「現行考銓制度」試題 445
107年特種考試地方政府公務人員（四等）考試「現行考銓制度概要」試題 456
108年公務人員高等考試三級考試「現行考銓制度」試題 466
108年公務人員普通考試「現行考銓制度概要」試題 479
《參考資料》 489
詳細資料
- ISBN：9789574547722
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 512頁 / 17 x 23.4 x 1 cm / 普通級 / 單色印刷 / 再版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> > >
文章來源取自於：
壹讀 https://read01.com/jEo0N0o.html
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